Programme musculation femme

Trouver un programme de musculation pour les femmes n’est pas chose aisée, la plupart des pratiquants étant des hommes, une grande majorité des programmes disponibles sur internet s’orientent donc vers ce public.

Mesdames n’ayez pas peur de pratiquer la musculation, vous n’allez pas devenir comme un homme, c’est à dire musclée. Les femmes sont naturellement moins musclées que les hommes car la nature est bien faite. La principale hormone responsable des gains musculaires est la testostérone, une hormone produite naturellement par l’organisme. Chez les femmes elle est 16 fois moins produite que chez les hommes, le gain de masse musculaire est donc au minimum 16 fois moins important.

Beaucoup de femmes se penchent donc vers les activités comme le cardio training, les cours collectifs, la zumba dans l’objectif de perdre du poids et de se tonifier. Cependant si votre objectif est bien de vous tonifier, affiner et avoir une silhouette plus ferme et sportive ces activités ne vous permettront pas de l’atteindre.

Nous avons conçu un programme spécialement pour les femmes qui souhaitent pratiquer la musculation tout en gardant une silhouette féminine. Il est conçu de façon où vous allez travailler l’ensemble de votre corps pour obtenir une silhouette harmonieuse et homogène.

Beaucoup de pratiquantes se cantonnent exclusivement au travail des jambes et des abdos et oublient complément de travailler le reste, ce qui est une erreur. Outre le déséquilibre musculaire occasionné le rendu n’est pas forcément agréable.

Dans l’optique de réaliser complément ce programme il est nécessaire de disposer d’un accès à une salle de musculation.

JOUR 1 : Pectoraux – Biceps – Triceps
Exercices	Série 1	Série 2	Série 3
Développé couché	15	12	12
Écarté haltère ou machine	15	12	12
Dips	15	12	12
Curl barre	15	12	12
Curl prise marteau	15	12	12
Extension à la poulie	15	12	12
Kick back haltère	15	12	12

JOUR 2 : Jambes
Exercices	Série 1	Série 2	Série 3
Squat	15	12	12
Leg extension	15	15	15
Fente avant avec haltères	15	15	15
Leg curl	15	12	12
Adducteur à la machine	15	12	12
Extension mollet assis	15	15	15
Vélo	20 minutes à intensité faible-moyenne

Jour 3 : Abdos ou repos
Exercices	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
Relevé de jambes	15	15	15	15
Crunch	15	15	15	15
Flexion latérale	15	15	15	15
Rotation de buste bâton	30	30	30	30
Gainage	1” ou +	1” ou +	1” ou +	1” ou +

JOUR 4 : Dos – Epaules
Exercices	Série 1	Série 2	Série 3
Traction	10	10	10
Tirage verticale	15	12	12
Rowing à un bras	15	12	12
Soulevé de terre	15	12	12
Développé militaire assis	15	12	12
Oiseau incliné ou pec deck	15	12	12
Élévation latérale	15	12	12

Jour 5 : Abdos + cardio
Exercices	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
Relevé de jambes	15	15	15	15
Crunch	15	15	15	15
Flexion latérale	15	15	15	15
Rotation de buste bâton	30	30	30	30
Gainage	1” ou +	1” ou +	1” ou +	1” ou +
Cardio-training	30 minutes au choix

Nos conseils pour ce programme femme :

Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler.

Pour les exercices au poids du corps comme les tractions, aidez vous d’un élastique ou d’une machine pour le réaliser.

Le programme pour adbos est réalisé ici deux fois, cependant vous pouvez le réaliser une fois supplémentaire comme bon vous semble. Tachez de garder tout de même 1 journée d’espacement entre ceux-ci. Il est réalisable à la maison ou à la salle.

Les temps de repos sont plutôt simples puisque le nombre de répétitions par série d’exercice l’est aussi.
- 15 répétitions : 1 minute
- 12 répétitions : 1 minute 15 secondes
- Abdos : 1 minute

Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.

L’activité de vélo à la fin de votre séance jambes va vous permettre de mieux récupérer, installez vous sur un vélo, régler l’intensité de faible à moyenne sans forcer sur vos jambes.