Muscler l’arrière des épaules

Si vous ne ratez jamais une séance de pectoraux ou de bras, mais qu’il vous arrive de délaisser les mollets ou les avant-bras, les deltoïdes postérieurs font peut-être partie de ce deuxième groupe musculaire que vous négligez. Il est de notre devoir de vous rappeler qu’il ne faut négliger aucun groupe musculaire, mais outre les considérations esthétiques, la symétrie a une autre raison : à terme, un déséquilibre musculaire augmente le risque de blessure.

Le muscle deltoïde

Le deltoïde postérieur est l’un des trois faisceaux du groupe des deltoïdes. Les deltoïdes antérieurs sont sollicités par un grand nombre d’exercices pour les épaules, dont le développé couché, le développé incliné et les développés épaules ainsi que par des exercices d’isolation comme les élévations frontales. De même, le faisceau moyen est mobilisé par des développés verticaux de différents types ainsi que par les élévations latérales.

En revanche, comme il y a beaucoup moins d’exercices pour les deltoïdes postérieurs, ils tendent à passer au second plan, sauf si vous les ciblez spécifiquement dans vos séances. Les muscles travaillent sur un mode d’opposition: quand un muscle est étiré, l’autre se contracte. Un muscle déplace une articulation dans un sens et son antagoniste la déplace dans l’autre sens.

Or, un muscle trop fort par rapport à son antagoniste peut être à la base d’une blessure grave ou de problèmes qui vont devenir chroniques. L’articulation de l’épaule est maintenue en place par la tension entre les trois faisceaux des deltoïdes. Vu que le faisceau antérieur a tendance à être nettement plus entraîné que le faisceau postérieur, cela aboutit souvent à une rotation plus prononcée de l’épaule vers l’avant, ce qui peut provoquer un pincement de la coiffe des rotateurs.

Il est évident que ce type de lésion est douloureuse et que tant qu’elle n’a pas disparu, elle empêchera d’exercer les épaules à fond.

Travaillez les deltoïdes postérieures, pas les rhomboïdes

Un de meilleur moyens de réduire la rotation interne du bras (sans parler de l’amélioration de la musculature de l’ensemble de la ceinture scapulaire) est de renforcer les deltoïdes postérieurs. Néanmoins, pour cela, il faut savoir exactement comment travailler ces muscles.

Ce n’est pas vraiment difficile, mais il faut connaître la bonne technique. Les exercices de musculation qui recrutent cette zone sont les élévations buste penché mais aussi l’oiseau à la poulie haute et l’oiseau à la poulie basse.

Les élévation latérales assis buste penché

C’est un des meilleurs exercices pour l’arrière de l’épaule. Assis à l’extrémité d’un banc plat, on se penche en avant et on laisse les bras pendre vers le bas, paumes des mains tournées vers l’intérieur. Depuis cette position, on monte les charges latéralement en décrivant un grand arc de cercle (maintenez en permanence la même flexion des coudes) à peu près jusqu’à la hauteur de la tête.

Mais c’est là qu’il faut faire attention car on rapproche souvent les omoplates, ce qui fait alors intervenir le rhomboïde et la partie moyenne du trapèze. L’astuce est de restreindre le mouvement au seul deltoïde postérieur, voici comment procéder.

Gardez le corps immobile, ne travaillez pas en vous aidant du bas du dos.
Montez les haltères légèrement vers l’avant, de façon à ce qu’ils arrivent de chaque côté des oreilles plutôt que dans l’alignement des épaules.
Ne prenez pas des charges tellement lourdes que vous êtes obligé de tricher; l’exécution doit être stricte pour réaliser une isolation complète.

Essayez de procéder d’abord avec des charges très légères de façon à maîtriser la technique, puis prenez aussi lourd que possible tout en continuant à travailler correctement et à bien sentir l’isolation. Pas de séries courtes, ici: il faut rester dans la fourchette des 10 à 12 reps. On doit toujours sentir la contraction des deltoïdes postérieurs et non pas du milieu du dos.

Lors de la contraction maximale, essayez de tenir un instant en bloquant les deltoïdes postérieurs en position à la fin du mouvement. Vous pouvez aussi exécuter l’oiseau debout avec des haltères ou aux poulies, le buste étant bien sûr fléchi.

Bien sur la version assise buste penché n’est pas à négliger, on en parle dans cet article : musculation assis ou debout. Dans les deux cas, assurez-vous que l’angle de travail adopté fait travailler les deltoïdes postérieurs et non pas les muscles du milieu du dos.

En outre, il existe quelques machines pour l’arrière des épaules, comme le pec deck, mais en s’asseyant de dos. Comme avec tout appareil, cherchez à sentir la contraction précisément dans les deltoïdes postérieurs pour être sûr que vous isolez suffisamment ces muscles petits, mais très importants.