l’hypertrophie musculaire

Programme pour hypertrophie musculaire

Il y a quelques jours, je vous proposais un article d’explication sur l’hypertrophie musculaire. Aujourd’hui, c’est un programme complet lié à l’hypertrophie que je vous propose. 

3 différents programmes pour ceux qui auront plus ou moins le temps de s’entrainer, un programme pour 3 jours d’entrainement par semaine, un programme pour 4 jours par semaine et enfin un programme pour 5 jours d’entrainement par semaine. N’hésitez pas à poser vos questions dans les commentaires de l’article.

Programme hypertrophie sur 3 jours hebdomadaire

Jour 1 – Tirer

A) Tractions, 4 x 8-12
B1) Tirage verticale large vers le bas, 3 x 8-15
B2) Shrug (élévation des épaules vers le haut), 3 x 8-15
C) Rowing a la poulie, 3 x 8-12
D) Pull over, 3 x 8-12
E1) Elévation deltoïde postérieur, 3 x 10-15
E2) Curl biceps, 3 x 10-15

Jour 2 – Jambes / hanches

A) Back squat, 4 x 10-15
B) Front squat, 3 x 8-12
C) fente arrière (un coté à la fois), 3 x 10-12
D1) leg extension, 3 x 8-12
D2) leg curl, 3 x 8-12
E1) Deadlift, 3 x 12-15
E2) Hip post, 3 x 12-15

Jour 3 – Pousser

A) Développé couché barre, 4 x 8-12
B) Développé incliné haltère, 3 x 8-12
C) Barre au front triceps, 4 x 8-12
D) Pompe diamond (les mains serrées sur la medecine ball), 3 x 12-15
E1) Développé militaire, 3 x 12-15
E2) Elévation latéral deltoïde, 3 x 12-15
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Programme hypertrophie sur 4 jours hebdomadaire

Jour 1 – Tirer / Pousser

A) Tirage verticale large vers le bas, 4 x 8-12
B) Développé couché barre, 4 x 8-12
C) Rowing poulie serré, 3 x 8-12
D) développé incliné haltère barre, 3 x 8-12
E) développé nuque haltère, 3 x 10-15
F1) Biceps curl, 3 x 8-12
F2) Elévation postérieur deltoïde, 3 x 10-15

Jour 2 – Jambes  / Hanches

A) Back squat, 4 x 10-15
B) Front squat, 3 x 8-12
C) fente arrière (un coté à la fois), 3 x 10-12
D1) leg extension, 3 x 8-12
D2) leg curl, 3 x 8-12
E) Hip post, 3 x 12-15

Jour 3 – Tirer / Pousser

A) Développé couché haltère 3x 8-12
B) Développé incline haltère prise marteau 3x 8-12
C) Développé militaire barre epaule 3x 10-15
D) Rowing machine prise large 3x 8-12
E) Tirage vertical supination serrée 4x 8-12
F1) Extension triceps poulie haute 3x 8-12
F2) Elévation latéral deltoïde 3x 10-15

Jour 4 – Jambes / Hanches

A) Deadlift, 4 x 8-10
B) Squat bulgare, 3 x 8-12
C) Glute , 3 x10-12
D1) Hip trust, 3 x 12-15
D2) élévation pointe mollet, 3 x 12-15
E) Saut extension, 2 x 12-15
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Programme hypertrophie sur 5 jours hebdomadaire

Le programme sur cinq jours reprend la même répartition que celui de trois jours, mais avec un étalement de la routine sur deux semaines.

Semaine #1

Lun – Tirer (A)
Mardi – Jambes / hanches (B)
Me – Pousser (C)
Jeu. – Repos
Vendredi – Tirer (A)
Sam – Jambes / hanches (B)
Dim – Repos

Semaine #2

Lun – Pousser (C)
Mardi – Tirer (A)
Me – Jambes / hanches (B)
Jeu. – Repos
Vendredi – Pousser (C)
Sam – Tirer (A)
Dim – Repos