Pompes

Les pompes en musculation

On peut affirmer que les pompes sont l’exercice de musculation le plus fondamental pour les pectoraux. Elles peuvent être modifiées de manière à cibler les pectoraux sous tous les angles principaux. Les pompes en décliné (les pieds sont placés sur un banc ou autre surface stable) ciblent la partie claviculaire des pectoraux.

Avec les mains plus écartées, vous travaillerez l’extérieur des pectoraux. Si vous les rapprochez, vous travaillerez plus le milieu des pectoraux. Si l’on pratique les quatre variantes ci-dessus sous forme de séries géantes (sorte de superset dans lequel chaque variante est plus facile que la précèdent) on augmente l’intensité, ce qui potentialise le développement musculaire.

Voici la marche à suivre pour effectuer des pompes classiques.

Exécution

• Prenez une position en semi-pronation, avec les mains placées de chaque côté des épaules sur le sol.
• Les doigts doivent être pointés directement vers l’avant.
• Le corps doit être tendu (position anatomique normale) de la tête aux talons, avec la balle du pied et les orteils en appui sur le sol.
• Les mains doivent être placées sous les épaules et doivent apparaître en ligne verticale quand on se place sur un plan de vue latéral.
• Une fois que vous êtes prêt, inspirez légèrement plus que la normale et maintenez votre souffle en tendant les bras.
• Descendez ensuite le corps le plus près du sol (sans vous y reposer).
• Une fois que vous avez atteint cette position, ne vous arrêtez pas et repoussez votre corps avec vos bras jusqu’à ce qu’ils soient tendus.
• Soufflez quand vous avez passé le point le plus difficile (à la montée).
• Répétez jusqu’au nombre requis de répétitions.
• Gardez le corps rigide pendant tout l’exercice.

Conseils d’entraînement

• Pour faire les pompes correctement et en toute sécurité, le corps doit rester rigide et droit, de la tête aux pieds. Pour y parvenir, les abdominaux et les lombaires doivent être contractés de façon isométrique. Dans certains cas, vous devrez également contracter les quadriceps et les ischios pour garder les jambes tendues.Ceci permettra en plus de solliciter des muscles qui ne sont pas impliqués dans le mouvement. La respiration, et particulièrement l’action de bloquer la respiration, est toute aussi importante que le fait de garder le corps droit. L’inspiration et le blocage permettent de maintenir la colonne rigide. L’ampleur de cette inspiration doit être en rapport avec la difficulté de l’exercice. En d’autres termes, une inspiration plus profonde doit être prise quand l’exercice devient plus difficile, ou quand la position des mains est plus extrême. À ce moment, l’expiration doit être plus puissante et plus rapide pour réduire correctement la pression interne.
• Il est important que les coudes restent à l’extérieur par rapport au corps, perpendiculairement. Seule cette position permet le travail des parties inférieures et supérieures des pectoraux (principalement la partie moyenne). Si les coudes restent près du corps, vous travaillerez essentiellement la partie supérieure et la portion claviculaire du pectoral. Ainsi, une grande charge est placée sur le triceps qui est un plus petit muscle par rapport au grand pectoral. Les pompes remplacent le développé couché quand elles sont exécutées avec les coudes pointés vers l’extérieur.
• Les différentes positions des mains ont un effet marqué sur la quantité de stress placée sur les muscles, et il faut donc en tenir compte. Par exemple, si vous prenez une position plus étroite que la largeur des épaules, votre triceps sera plus fortement engagé pour soulever le corps. Une position des mains supérieure à la largeur des épaules, surtout dans la variante coudes écartée, placera un stress plus important au niveau des muscles de la poitrine. Vous pourrez même obtenir un plus grand stress à ce niveau si vos bras sont encore plus ouverts, vos mains étant loin du corps. Toutefois, cette variante est très difficile et l’amplitude reste extrêmement limitée. Si vous désirez augmenter cette amplitude, utilisez deux bancs ou deux supports vous permettant de descendre un peu plus bas.
• Pour accroître la résistance au fur et à mesure des progrès, vous devrez placer des charges sur vos épaules. Les disques et les sacs de sable sont les plus pratiques. Quand vous les utiliserez, faites-vous aider d’un partenaire pour les positionner et les enlever. Quand vous serez seul, vous pourrez placer les pieds sur un support relevé de façon à ce que vos mains soient en dessous du niveau de vos pieds. Cela vous permettra d’accroître la résistance, sans modifier les actions musculaires.
• Pour les athlètes de niveau plus avancé : pour développer un peu plus les fibres explosives blanches, vous devrez faire des pompes sautées. Pour les exécuter correctement, il faut descendre le corps jusqu’à une position de fort étirement des muscles de la poitrine et des triceps, puis repoussez le plus fort possible le corps pour le projeter vers le haut. Gardez une position rigide du corps; c’est capital. Amortissez immédiatement la réception avec les bras, puis repousser à nouveau. Ne descendrez pas trop bas, certains pratiquants de la musculation peuvent faire cet exercice d’un bras. Pour varier, et si vous désirez renforcer vos doigts, prenez justement appui sur les doigts pour effectuer les pompes.

Principaux muscles sollicités

Au niveau de l’articulation de l’épaule

Les principaux muscles sollicités sont le deltoïde antérieur, le grand pectoral (partie supérieure) et le coraco-brachial.

Le deltoïde antérieur s’insère sur le tiers externe du bord antérieur de la clavicule et le sommet de l’acromion, et se termine sur la tubérosité du deltoïde sur l’humérus (juste au dessus de la moitié supérieure de l’os). La partie supérieure du grand pectoral représente entre le quart et le tiers de la masse totale du muscle. Elle prend naissance sur les 2/3 internes du bord antérieur de la clavicule et se termine sur l’humérus (avec la partie inférieure) par un tendon plat de 8 cm de large environ, juste au dessus de l’insertion du deltoïde. Le coraco-brachial est un petit muscle situé en profondeur sous le deltoïde et le grand pectoral, et il se dirige vers l’avant et le côté interne de l’humérus. Il a pour origine l’apophyse coracoïde de l’omoplate et se termine sur le tiers supérieur de la face interne de la diaphyse humérale.

Au niveau de la ceinture scapulaire

Les principaux muscles sollicités (pour mobiliser l’omoplate et permettre l’action de l’épaule) sont le petit pectoral, le grand dentelé et le trapèze.

Le petit pectoral est un petit muscle situé à l’avant et à la partie supérieure de la cage thoracique, recouvert par le grand pectoral. Il s’insère sur les troisième, quatrième et cinquième côtes et sur l’apophyse coracoïde. Le grand dentelé s’étend sur les côtés et la face externes des côtes; il est recouvert à l’arrière par l’omoplate et à l’avant par le grand pectoral. Il est classique de lui décrire trois portions : une portion supérieure, née de l’angle supérieur de l’omoplate qui vient se fixer sur les première et deuxième côtes; une portion moyenne qui vient se fixer sur les deuxième, troisième et quatrième côtes; une portion inférieure qui naît de l’angle inférieur de l’omoplate et forme un large éventail qui vient s’attacher sur les cinquième, sixième, septième, huitième et neuvième côtes. Le trapèze est un muscle large et plat situé à la partie centrale et supérieure du dos. Il s’insère à la base du crâne, sur le ligament cervical et de la septième cervicale à la douzième vertèbre thoracique. Il se termine sur le tiers externe du bord postérieur de la clavicule, le sommet de l’acromion et le bord supérieur de l’épine de l’omoplate. Toutefois, ce muscle n’est pas sollicité entièrement. Seules les fibres supérieures et moyennes interviennent.

Variantes

Pompes genoux au sol

Avec la position genoux au sol, la résistance est plus faible qu’avec les pompes classiques.

Position de départ : allongez-vous au sol, les mains de part et d’autre des épaules. Laissez vos genoux au sol et croisez les pieds au niveau des chevilles et décollez-les du sol. Le dos est droit et les hanches sont verrouillées de sorte que le corps forme une ligne droite des genoux jusqu’au cou.
Exécution : comme pour les pompes classiques
Conseil d’entraînement : chaque fois que vous ne pouvez pas faire le nombre voulu de répétitions dans toute variante des pompes, il suffira de mettre les genoux au sol et de terminer en faisant des pompes dans cette position.

Bras écartés

Cet écartement très large des mains accentue l’étirement des pectoraux, mais la sollicitation des muscles triceps est toujours présente.

Position de départ : depuis la position en appui facial, écartez vos mains au maximum; pour la plupart des individus, elles seront éloignées des épaules de 20 à 25 cm.
Exécution : comme pour les pompes en appui facial. Vous devriez ressentir un étirement plus prononcé de la poitrine et une stimulation directe de la zone pectorale. Plus vous descendrez le corps, plus vous augmenterez le stress au niveau pectoral.
Conseil d’entraînement : en changeant la position du corps, on peut modifier l’angle et la sensation à différents endroits des pectoraux. Pour travailler la poitrine différemment, surélever les pieds ou les mains de temps à autre.
Variante avancée : disposez trois bancs pour former les trois côtés d’un rectangle. Placez les pieds sur un banc et une main sur chacun des deux autres bancs de sorte que le corps soit dans le vide. Ce sont là des pompes en surélévation complète. Descendez le plus bas possible entre les deux bancs afin d’augmenter l’étirement et l’efficacité de l’exercice.

Faites ces pompes lentement et évitez tout étirement excessif : comme l’amplitude du mouvement est plus grande, les muscles sont plus vulnérables aux déchirures et autres lésions du tissu conjonctif.

Pliométriques ou pompes sautées

Le but du travail pliométrique est d’entraîner le muscle à réagir rapidement et puissamment, ce qui améliore le recrutement des fibres musculaires. En général, ces exercices en détente sont bons pour l’entraînement en puissance et sont souvent utilisés par les athlètes pratiquant un sport qui requiert une force explosive.

Position de départ : comme les pompes en appui facial.
Exécution : descendez rapidement puis repoussez les corps vers le haut de façon explosive de manière à décoller les mains du sol. Redescendez et recommencez immédiatement.
Conseil d’entraînement : étant donné l’accent mis sur la puissance dans l’entraînement pliométrique, il y a augmentation du risque de blessures. Un tel régime de travail ne devra probablement pas excéder une séance par semaine et seulement pour une durée maximale de quatre semaines consécutives. N’essayez pas de faire des exercices pliométriques si vous n’avez pas au moins six mois d’entraînement.
Variante avancée : claquez les mains lors du sursaut vers le haut.

Mains réunies

En plaçant les mains l’une à côté de l’autre, on augmente la sollicitation des triceps, comme c’est le cas avec le développé couché pris serré.

Position de départ : Prenez la position des pompes en appui facial et rapportez les mains de façon à ce que les pouces et les index se touchent, l’espace entre les mains ayant alors la forme d’un « diamant ». En fin de répulsion, les mains devraient se trouver exactement à l’aplomb au milieu de la poitrine.
Exécution : le corps entier étant rigide, descendez-le vers le sol. Lorsque votre poitrine est à une quinzaine de centimètres au dessus du sol, faites une extension complète des bras.
Conseil d’entraînement : pour vraiment renforcer la définition de la partie en fer à cheval du triceps, il faut verrouiller et contracter ce muscle à fond à la fin de chaque phase ascendante.
Variante avancée : le développé couché prise serré est excellent pour « griller » le muscle et convient bien comme dernier exercice d’un bisets pour les triceps et les pectoraux.

Sur un bras

Cette variante à un bras stresse très fortement le membre en activité puisqu’il supporte tout le poids du corps. On sollicite également davantage les petits muscles autour de la coiffe des rotateurs qui doivent travailler plus dur pour maintenir l’équilibre sur un seul appui.

Position de départ : à partir de la position des pompes en appui facial, placez votre jambe droite davantage vers l’extérieur. la tête relevée, le poids du corps supporté par le bras gauche, placez la main droite derrière le dos (inversez quand vous serez sur le bras droit).
Exécution : descendez tout le corps vers le sol en fléchissant le coude gauche. Lorsque la poitrine arrive à 15 à 20 cm du sol, poussez pour revenir à la position de départ en faisant une extension complète du bras.
Conseils d’entraînement : ne vous arrêtez pas quand vous ne pouvez plus faire de répétition; continuez de faire des répétitions partielles dans la partie supérieure de l’amplitude. Si vous ne pouvez pas faire une seule répétition complète, allez-y progressivement en réalisant des répétitions partielles et en vous plaçant dans la position basse puis en remontant le corps le plus haut possible et en maintenant cette position en contraction isométrique.

En surélévation avec rebond

Comme les pompes pliométrique, ce mouvement sert à augmenter la puissance explosive.

Position de départ : pour éviter toute blessure aux mains ou aux poignets, utilisez des surfaces surélevées rembourrées ou offrant un amorti. Leur hauteur sera d’une quinzaine de centimètres. Vos supports doivent être très stables et ne pas glisser. Placez-vous dans la position des pompes en appui facial, mains surélevées.
Exécution : propulsez le corps vers le haut en décollant les mains des supports puis reposez celles-ci au sol dans la position des pompes normales. Enchaînez immédiatement par un autre sursaut en reposant, cette fois, les mains sur les supports et continuez vos répétitions.
Conseil d’entrainement : bien que ce mouvement soit rapide, il doit être contrôlé. L’équilibre doit être assuré en permanence.
Variante avancée : claquez les mains lors du retour à la position de départ ou augmentez la hauteur des supports.

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Si vous débutez la musculation et que vous voulez muscler vos pectoraux rapidement, vous devez connaître ces conseils de base pour l’entraînement des pectoraux. Pour comprendre et organiser vos séances de musculation, lisez ce dossier plus technique : conseils pour se muscler les pectoraux.