Écartés avec haltères

Les écartés avec haltères

Les écartés avec haltères permettent d’isoler les muscles pectoraux. Ce mouvement avec haltères vous permet de travailler avec une amplitude maximum qui vous permet de bien étirer les muscles de la poitrine.

Écartés couché avec haltères

Exécution

• Allongé sur un banc étroit pour ne pas géner les mouvements des épaules, bras tendus ou coudes légèrement fléchis pour soulager l’articulation.
• Inspirer, puis écarter les bras jusqu’à l’horizontale.
• Relever les bras jusqu’à la verticale en expirant.
• Provoquer une petite contraction isométrique en fin de mouvement pour accentuer le travail sur la partie sternale des pectoraux.

Conseils d’entraînement

L’écarté couché avec haltères ne s’effectue jamais très lourd pour éviter le risque de déchirure au niveau des pectoraux. Il constitue un mouvement de base pour augmenter l’expansion thoracique qui contribue à accroître la capacité pulmonaire. C’est, d’autre part, un excellent exercice pour assouplir vos muscles pectoraux. En croisant les mains de quelques centimètres, on recrute davantage la région interne des pectoraux, surtout si l’on maintient la contraction maximal sur un temps. D’une répétition à l’autre, veillez à ce que la main qui vient par-dessus ne soit pas toujours la même, mais alternez : le but de l’écarté couché avec haltères est d’assurer un développement équilibré des pectoraux.

Écartés incliné avec haltères

L’écarté incliné avec haltères est une variante de l’écarté couché avec haltères. Cet exercice de musculation permet de cibler le milieu des pectoraux avec une sollicitation plus importante de la partie haute des muscles.

Exécution

• Ajustez le banc de sorte que l’inclinaison soit comprise entre 30° et 45°. N’allez pas au-delà de 45° car cela augmenterait la participation du deltoïde dans cet exercice pour la poitrine.
• Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat au sol écartés de la largeur des épaules (ou légèrement plus pour la stabilité) et les genoux fléchis à 90°.
• Tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes des mains en vis-à-vis) et tendez les bras au-dessus de la poitrine. Fléchissez légèrement les coudes.
• Inspirez légèrement plus que la normale et bloquez votre respiration au moment d’abaisser les bras latéralement. Maintenez les coudes verrouillés en position légèrement fléchie durant toute l’exécution du mouvement.
• Lorsque les bras arrivent au niveau des épaules (ou légèrement en dessous) et que vous sentez un fort étirement dans les épaules, remontez les haltères lentement et sans à-coups. Ne marquez pas d’arrêt en position basse.
• Ramenez les bras à la verticale, expirez lorsque vous passez le point le plus difficile de la phase ascendante ou lorsque vous atteignez la position haute. Faites une courte pause et recommencez le mouvement.
• Veillez à ce que les bras restent dans le prolongement des épaules pendant tout l’exercice.

Conseils d’entraînement

• Pour un développement efficace du muscle, cet exercice unique dépend davantage du bras de levier que de la charge. Même si vous utilisez des haltères beaucoup plus légers pour les écartés que pour le développé, l’exercice n’est pas plus facile pour autant; en gardant les bras presque tendus, le bras de levier est moins avantageux qu’avec le développé bras fléchi.
• Maintenez vos coudes légèrement fléchis; pas plus de 90° en position basse, sinon les écartés incliné avec haltères se transforment en développé incliné avec haltères.
• Ne dépassez pas l’amplitude normale du mouvement au niveau de l’articulation de l’épaule. Si les bras descendent au-dessous du niveau des épaules, vous pourriez imposer une contrainte excessive à ces articulations et aux muscles sollicités, ce qui pourrait déchirer des fibres musculaires ou pire, un tendon.
• Faites particulièrement attention si vous faites cet exercice au pec deck. En raison du positionnement arrière extrême des appuis pour les bras sur beaucoup de machines, une tension excessive est exercée sur les épaules au départ de l’exercice. Quand on utilise des haltères, on peut contrôler l’amplitude du mouvement de façon plus sûre.
• La respiration est très importante pour le contrôle des écartés, en particulier lors du changement de direction en position basse. Assurez-vous d’inspirer et de bloquer votre respiration en descendant les charges et au début de la phase retour. Expirez fortement au moment où vous passez le point le plus difficile du mouvement pour limiter la pression interne accumulée.
• Pour une contraction encore plus forte des pectoraux et pour solliciter au maximum le grand dentelé, levez les bras aussi haut que possible et rapprochez-les au maximum au-dessus de la poitrine.
• Gardez les pieds au sol pour assurer votre stabilité pendant l’exercice. En fait, il faut exercer une pression au sol avec les pieds.
• Assurez vous que les bras rentent dans le prolongement des épaules, dans un plan vertical. Si les bras descendent plus bas que le milieu de la poitrine ou vont au-dessus de votre tête, le mouvement génère une tension excessive sur les épaules.

Principaux muscles sollicités

Les écartés inclinés avec haltères développent particulièrement bien le haut de la poitrine, ou le grand pectoral, le muscle volumineux recouvrant la majeure partie de la poitrine. Il part du bord antérieur de la clavicule, le long du sternum et des cartilages des six premières côtes et se termine sur l’humérus, très près de l’insertion du deltoïde. L’exercice sollicite également les muscles principaux de l’articulation de l’épaule : le deltoïde antérieur, la portion antérieure du deltoïde externe et le coraco-brachial. Le coraco-brachial est un petit muscle placé en profondeur sous les muscles deltoïde et grand pectoral; il se termine sur la face interne du bras.

Au niveau de la ceinture scapulaire, le grand dentelé et le petit pectoral entraînent l’abduction de l’omoplate aux écartés. Le grand dentelé s’étend de la surface externe des côtés (sur les côtés juste au-dessus des aisselles) et est couvert par l’omoplate à l’arrière et par le grand pectoral à l’avant. Le petit pectoral, muscle situé sur la partie supérieure de la poitrine, est recouvert par le grand pectoral. Situées respectivement dans la partie supérieure et moyenne du dos, les parties supérieure et inférieure du trapèze agissent avec le grand dentelé dans la rotation de l’omoplate vers le haut.

Écartés décliné avec haltères

Cet exercice de musculation contribuent au développement complet de la partie basse des pectoraux et de l’avant des épaules. C’est aussi un excellent mouvement pour les dentelés. Voici les instructions pour réaliser cet exercice en toute sécurité avec nos conseils d’entraînement.

Exécution

• Réglez le banc pour qu’il fasse un angle de 30 à 45° en dessous de l’horizontale. Allongez-vous sur le dos, le torse et les jambes bien en appui, les genoux fléchis et les pieds engagés sous les manchons pour plus de stabilité.
• Tenez les haltères avec une prise neutre (paumes des mains tournées vers l’intérieur), les bras tendus au-dessus de la poitrine, mais non verrouillés.
• Inspirez un peu plus que la normale et bloquez votre respiration lors de la descente des charges sur les côtés. Les coudes doivent rester fléchis à environ 20°.
• Dès que les bras sont un peu plus bas que les épaules ou dès que vous ressentez un fort étirement des épaules, contractez les pectoraux pour inverser le mouvement : procédez lentement et sans à-coups.
• Ramenez les bras à la verticale en continuant de bloquer votre respiration. Expirez quand vous passerez le stade le plus difficile de la montée ou au moment où vous serez revenu à la position de départ.
• Marquez un temps d’arrêt très bref avec les bras tendus, puis recommencez.
• Les bras doivent rester dans le plan des épaules du début jusqu’à la fin de l’exercice.

Conseils d’entraînement

• Pour un maximum de sécurité, ne restez pas longtemps dans la position basse. En position décliné, le cerveau reçoit davantage de sang. Pour éviter une élévation de la pression artérielle, le mouvement des bras ne doit pas s’arrêter.
• Si l’angle du banc décliné dépasse les 45° avec l’horizontale, il peut y avoir une augmentation dangereuse de l’apport sanguin au cerveau et de la pression artérielle au niveau de la tête. Comme l’utilisation de charges lourdes en position très basse peut provoquer une élévation extrême de la tension, il vaut mieux prendre des charges moins lourdes.
• L’efficacité des écartés en déclinés dépend davantage du levier que de l’accroissement de la charge. La règle d’or est de ne pas trop fléchir les coudes quand on descend les bras latéralement car l’exercice serait alors transformé en un développé. Quand la flexion des coudes est minime, la résistance efficace est beaucoup plus grande.
• Tout le long de l’exercice, les bras doivent rester dans l’alignement des épaules. De cette façon, ils font un angle de moins de 90° avec la poitrine, ce qui garantit le développement de la partie inférieure des pectoraux.

Principaux muscles sollicités

Quatre muscles principaux interviennent aux écartés décliné avec haltères. Les pectoraux sont les muscles qui sont le plus sollicité avec une participation plus importante de la partie basse et sternale. Le deltoïde antérieur intervient dans le mouvement en réalisant une antépulsion et une rotation interne des bras. Le muscle coraco-brachial qui se situe sous l’épaule participe aussi au mouvement en aidant à l’adduction du bras. Enfin, le grand dentelé qui se situe sur les côtés de la cage thoracique est sollicité pour attirer l’omoplate vers l’extérieur (rotation vers l’extérieur).

Autres exercices de musculation pour les pectoraux

Pour travailler le milieu des muscles grands pectoraux, les écartés à la poulie sont très efficaces. Le pec deck est une machine qui permet aussi de se muscler les pectoraux en position assise. Essayez-le en fin de séance en série dégressive pour anéantir vos pectoraux.