Les tractions sont-elles meilleures que les tirages ?

Le dos est un des groupe musculaire le plus complexe à développer. Les tractions à la barre fixe et le tirage devant ou tirage nuque sont des outils très efficaces pour y arriver.

Selon la technique utilisée, ces exercices peuvent élargir les dorsaux, épaissir le milieu du dos ou accentuer la définition et la musculature de tout la face postérieur du tronc. Voici les caractéristiques et les effets de ces exercices de bases pour se muscler le dos.

Tractions à la barre fixe

Tractions à la barre fixe, prise large

Les tractions ou pull-up en anglais sont un excellent exercice pour élargir les dorsaux. Tenez la barre avec les mains très écartées et orientées vers l’avant, et hissez-vous jusqu’à ce que le haut de votre poitrine touche la barre.

Tractions à la barre fixe, barre nuque

Ici, l’effet est davantage localisé dans le haut / milieu du dos. Adoptez une prise large, les mains en pronation, et hissez-vous jusqu’à ce que votre nuque / le haut de vos trapèzes touche la barre.

Tractions à la barre fixe, prise serrée

Tenez la barre avec les mains orientées vers l’arrière (supination) pour vous musclez et épaissir le bas des dorsaux ainsi que la partie interne du dos. Utilisez un triangle de tirage placé en travers de la barre, les mains étant alors en vis-à-vis. hissez-vous jusqu’à ce que la poitrine touche la barre.

Quand votre poids de corps ne suffit plus, vous pouvez utiliser des lests, un haltère coincé entre les pieds ou un disque fixé à une corde passé autour de la taille.

Tirage vertical

Cet exercice de musculation est effectué en utilisant les mêmes variantes de technique que pour les tractions à la barre fixe. Les exercices de tirage à la poulie sont moins performant pour la prise de masse et la force mais si vous voulez muscler votre dos de façon complète, ils présentent un certain nombre d’avantages.

Ils permettent une plus grande amplitude de mouvement

Par rapport aux diverses tractions à la barre fixe effectuées au poids de corps (ou avec un lest), il est bien plus facile de contracter le muscle à fond dans la position basse du mouvement et de maintenir cette contraction (peak contraction).

On peut utiliser une charge inférieure au poids de corps

C’est là un atout si l’on est débutante et que l’on a pas assez de force pour optimiser le rendement des tractions à la barre fixe, mains en pronation ou en supination. On peut également travailler avec le tirage vertical à la fin d’une séance de dos quand on est fatigué ou encore quand on s’échauffe ou que l’on fait un retour au calme avec des séries plus légères.

On peut diversifier les modes de sollicitations des muscles du dos

Avec les poulies, on peut adopter une prise large, intermédiaire ou serrée. On peut incliner plus ou moins le buste en arrière et utiliser toutes sortes de barres et de poignées. Enfin, on peut modifier les positions des mains.

Quelques soit l’exercice pratiqué, il faut chercher à limiter la participation du biceps !