BCAA
Les acides aminés BCAA
Prendre des BCAA en complément alimentaire est très efficace pour prendre du muscle sec. C’est avec la whey protéine et la créatine, un des compléments incontournables pour la musculation. Qu’est-ce que les BCAA ? Quels sont leurs caractéristiques ? Quels sont leurs bienfaits ? Si on consomme régulièrement ce genre de supplément, on peut aussi se demander si il existe un danger ? Voici les réponses à toutes ces questions.
De l’anglais Branched Chain Amino Acids, les BCAA sont des acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine, valine). La combinaison de ces trois acides aminés représente environ un tiers des protéines des muscles. Les BCAA font partie de la famille des acides aminés essentiels. Ils sont dits essentiels car l’organisme ne peut pas les fabriquer lui-même. Il est donc indispensable de les apporter par l’alimentation pour être en bonne santé et aussi pour permettre le développement musculaire : sans eux, l’anabolisme musculaire n’est pas possible.
Contrairement aux autres acides aminés qui sont métabolisés dans le foie, les BCAA sont métabolisés directement dans le muscle (ils sont oxydés dans les mitochondries musculaires). Lorsque les muscles ont épuisé leur stock de glycogène (sucre), il commence à se servir des lipides et des protéines pour produire de l’énergie. De grosses protéines sont ainsi détruites en plusieurs petits morceaux afin de récupérer les BCAA, qui seront utilisés comme carburant.
Pris avant, pendant et après un entraînement de musculation, les BCAA permettent d’augmenter la masse musculaire et de limiter la dégradation des protéines (rôle anti-catabolique). C’est donc un complément alimentaire de choix en prise de masse. Une fois assimilés, les BCAA sont utilisés directement par les cellules musculaires comme une source d’énergie. Cela empêche à l’organisme de puiser dans ces propres réserves de protéines pour produire de l’énergie.
On sait qu’un entraînement de musculation intense s’accompagne d’une immunodépression transitoire. Prendre des BCAA avant une séance de musculation permet de limiter la baisse transitoire de glutamine et renforce donc indirectement la fonction immunitaire.
Un autre effet non négligeable en musculation : il permet une atténuation de la diminution de la capacité de production d’énergie pendant un entraînement de force intense. Cette effet a fait l’objet d’une étude réalisée par deux chercheurs anglais dans la School of Sport and Exercise Science, University of Lincoln. Les résultats ont été publiés dans The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness du 20 janvier 2016.
On trouve sur les pots de BCAA très souvent une petite ligne avec 3 chiffres qui sont le plus souvent 2.1.1. Ces chiffres correspondent au ratio d’acides aminés L-leucine L-isoleucine et L-valine. Dans notre exemple, il y aura donc 2 fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine. Autrement dit, si vous achetez 1000 g de BCAA 2.1.1, vous aurez donc 500 g de leucine, 250 g d’isoleucine et 250 g de valine.
Pour répondre à cette question, il faut savoir que la leucine est le roi des acides aminés. C’est lui qui permet aux cellule musculaire de démarrer le processus de fabrication des protéines musculaires. Cette fabrication permet d’accumuler les protéines dans le muscle ce qui entraîne une hypertrophie musculaire. La recherche suggère que les personnes qui ajoutent de la leucine et des glucides supplémentaire dans leurs shakes après l’entraînement ont une fabrication de protéines musculaires significativement plus élevée que ceux qui consomme des protéines basiques et des glucides. Attention, ne vous ruez pas sur les pots de BCAA à 8.1.1. En effet, les deux autres acides aminés ont également leurs importances donc nous vous recommandons un ratio de 2.1.1.
Dose recommandée : 10 à 15 g par jour.
Quand prendre les BCAA ? Avant et pendant l’entrainement. Pour optimiser l’effet des BCAA, vous pouvez les prendre avec des sucres simples pour augmenter leur assimilation.
Les BCAA et spécialement la leucine peuvent stimuler directement la synthèse protéique. Une étude a montré qu’une prise de BCAA inhibait la dégradation des protéines musculaires, indépendamment de l’insuline. Les acides aminés ramifiés peuvent aussi stimuler la sécrétion de certaines hormones, par exemple l’hormone de croissance. Alors, quels sont les avantages de ces acides aminés quand il s’agit de préserver ou d’augmenter la masse musculaire ? Les effets d’une supplémentation en BCAA sur la synthèse des protéines musculaires et leur dégradation ont été bien étudiés. Une étude de l’école de médecine de l’université de Yale aux États-Unis, a constaté que la prise de BCAA pendant la nuit diminuait la dégradation musculation, ce que les scientifiques appellent la protéolyse.
Un groupe de recherche de l’université de Rome a administré 14 grammes de BCAA par jour pendant 30 jours à des sujets sains et non entraînés. La composition était 25 % de valine, 25 % d’isoleucine et 50 % de leucine. Les sujets du test furent examinés avant et après la supplémentation pour leur consommation d’oxygène, leur poids de corps, leur index de masse corporelle, leur taux de masse maigre et leur force, et les chercheurs ont trouvé que leur masse maigre et leur force avaient augmenté de façon significative.
Dans une autre étude réalisée en Suède, les chercheurs ont administré environ 10 grammes de BCAA pendant l’entraînement à des sujets qui participaient soit à un marathon soit à une course de 30 km. Les scientifiques ont constaté que dans le groupe placebo, l’exercice causait une augmentation de la concentration dans le muscle et du taux plasmatique de tyrosine et de phénylalanine. Selon les auteurs de l’étude, comme ces deux acides aminés n’avaient pas été pris ni métabolisés par le muscle squelettique, l’augmentation trouvée dans le groupe placebo laisse supposer une nette dégradation du muscle squelettique. Ainsi, la seule raison de l’augmentation de ces deux acides aminés est la dégradation des protéines du muscle squelettique. D’un autre côté, l’administration de BCAA pendant ces épreuves d’endurance prévient une telle dégradation et suggère que les BCAA diminuent de façon importante le rythme de la dégradation protéique au cours d’exercices prolongés.
On a démontré que les BCAA étaient une importante source d’énergie chez les athlètes qui manquent d’hydrate de carbone. Cela pourrait être important pour les bodybuilders qui font de la compétition, lesquels pendant leur phase de préparation, réduisent progressivement leur apport calorique total et leur apport en hydrates de carbone.
Comme l’a démontré une étude réalisée par des scientifiques français, les BCAA peuvent augmenter la perte de graisse pendant une restriction alimentaire. On a demandé à un groupe de 25 lutteurs de réduire leur apport calorique (28 calories par kilo de poids de corps par jour, approximativement 2545 calories pour un individu de 90 kilos) pendant 19 jours.
Les sujets du test furent ensuite comparés à quatre groupes : un groupe de contrôle qui avait un apport calorique normal avec un groupe hypocalorique, un groupe hypocalorique et hyperprotidique, un groupe hypocalorique et hypoprotidique et un groupe hypocalorique et supplémenté en BCAA. Le poids de corps a diminué dans tous les groupes hypocaloriques avec la plus grande perte enregistrée (-5,4%) dans le groupe supplémenté en acides aminés ramifiés.
Le taux adipeux déterminé par la mesure du pli cutané a diminué dans tous les groupes hypocaloriques avec, encore une fois, la plus grande diminution dans le groupe supplémenté en BCAA. Le taux adipeux calculé avec l’IRM a montré que le groupe acides aminés ramifiés avait perdu le plus grand pourcentage de graisse (-23,4 %) quand on le comparait aux autres groupes hypocaloriques. De façon intéressante, cette différence était plus grande en ce qui concerne la perte des graisses au niveau viscéral (autour des organes internes). La masse musculaire a légèrement diminué dans tous les groupes hypocaloriques (environ 4 à 5 %), et le régime n’a pas affecté de façon significative la capacité anaérobique ou la force musculaire. Cependant, malgré le fait que ces régimes contenaient le même nombre de calories, leurs effets sur le tissu adipeux ou la perte de poids ont été différents, comme le montre la plus grande perte adipeuse (et de poids de corps) enregistrée avec le groupe des acides aminés ramifiés.
Les chercheurs de l’université de Bromma en Suède ont étudié les effets d’un exercice soutenu de cyclisme sur le taux sanguin des acides aminés ainsi que sur la concentration en glycogène. Les sujets ont pédalé à 70 % de leur consommation maximale d’oxygène pendant 60 minutes puis ont pédalé au maximum de leur possibilité avant l’exercice et après toutes les 15 minutes de travail, chaque sujet a pris une solution de BCAA (90 mg par kilo de poids de corps) ou un placebo aromatisé.
L’ingestion de BCAA a non seulement produit une augmentation dans le sang et le muscle des concentrations de ces trois acides aminés, mais également une importante augmentation du taux d’alanine dans le sang et le muscle. La concentration en glycogène a beaucoup moins diminué dans le groupe BCAA (environ 10 %) par rapport au groupe placebo (environ 35 %), et la supplémentation en BCAA a augmenté la production d’alanine dans le sang et le muscle. Parce que moins de glycogène musculaire a été utilisé dans le groupe BCAA, l’alanine a pu être convertie en glucose dans le foie, ce dernier étant ensuite transporté vers le muscle sollicité pour y être utilisé comme source d’énergie. Quoique cette évidence soit basée sur une activité essentiellement aérobique, c’est là où nous pendant que le bodybuilder pourrait en tirer avantage.
Beaucoup de bodybuilders réduisent leurs apports en hydrates de carbone au cours de leur phase de préparation. Bien sûr, cela permet de perdre du poids, perte qui est en grande partie de l’eau (pour stocker le glycogène dans le muscle, vous avez également besoin d’eau). Ceci explique le « ramollissement » que certains bodybuilders subissent s’ils réduisent trop leur apport en hydrates de carbone. La prise de BCAA peut alors diminuer la perte de glycogène musculaire et alléger la perte du volume musculaire. Parce que l’épuisement des hydrates tend à augmenter l’utilisation des BCAA en tant que carburant, il semble logique que la supplémentation en BCAA puisse aider à préserver les protéines musculaires.
Aussi curieux que cela puisse paraître, c’est peut-être vrai. Un groupe de chercheurs suédois a testé l’idée que la supplémentation en BCAA pouvait avoir un impact sur l’exercice (la façon dont sa difficulté était perçue). Les sujets du test ont pédalé pendant une heure à 70 % de leur capacité aérobie maximale et ont pris soit des BCAA, soit un placebo. Toutes les 10 minutes pendant l’exercice, chaque sujet évaluait son niveau de fatigue physique et mentale.
Les chercheurs ont trouvé qu’en moyenne, les sujets qui prenaient des BCAA montraient une diminution de 7% de la fatigue physique perçue et de 15 % de la fatigue mentale. Il est intéressant de noter qu’aucune différence n’a été observée au niveau de la performance. Cette étude a besoin d’être répétée pour déterminer si les améliorations de la performance coïncident avec la diminution des taux de fatigue physique et mentale perçue. Cependant, si vous sentez que l’exercice est plus facile, il semble raisonnable que vous puissiez avoir la capacité d’atteindre ne plus grande charge de travail absolu.
La question scientifique fondamentale concerne les facteurs qui gouvernent le développement du muscle squelettique et si les BCAA peuvent avoir un effet positif. Les facteurs hormonaux, tels que l’insuline, l’hormone de croissance, les somatomédines et la testostérone jouent un rôle. Toutefois, l’évidence démontre que certains acides aminés peuvent exercer des effets anaboliques et anti-cataboliques; ainsi, les effets anabolisants d’acides aminés tels que les BCAA peuvent se produire indépendamment des facteurs de croissance tels que l’insuline et le facteur de croissance insulino-semblable (IGF-1). Réalisez que la plupart des informations présentées se rapportent à des athlètes d’endurance. Mais est-ce que cela signifie nécessairement que nous ne pouvons pas tirer nos propres conclusions par rapport au bodybuilding ? Absolument pas. Bien que certains puissent considérer que les BCAA sont principalement utiles aux athlètes d’endurance, ils semblent présenter un intérêt pour le bodybuilding. Il serait judicieux de couvrir toutes les bases. Est c’est là où la supplémentation avec les BCAA prend tout son sens. La plupart des études suggèrent un minimum d’environ 10 grammes. Ce qui représente pas mal, mais encore une fois, qui a dit que c’était censé être simple et pratique ? En tant que partie de l’ensemble d’une supplémentation, les BCAA peuvent être un complément à la créatine, la glutamine et aux vitamines antioxydantes.
Si vous avez envie de prendre du muscle, je vous conseille de lire ce dossier très complet sur toutes les créatines avec les effets et bienfaits de ce complément alimentaire. Une autre lecture que je vous recommande, celle qui porte sur le triméthylglycine (bétaïne) qui est beaucoup moins connue mais extrêmement efficace. Personnellement j’en prends régulièrement, c’est vraiment un « must have » en musculation. Toujours pour une prise de masse musculaire, je vous invite à lire cet article sur le Beta Hydroxy Beta MethylButyrate (HMB), un supplément qui vous permettra aussi de perdre du gras.
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