Glucides
Les glucides : le guide complet sur ces nutriments de l’effort
Le sucre est un puissant macronutriment qui empêche la dégradation des protéines musculaires, apporte de l’énergie à vos muscles lors des entraînements les plus épuisants et indispensables au développement musculaire. Ce sont aussi eux qui permettent à vos muscles d’être toujours volumineux et denses. Que vous vouliez prendre du muscle ou sécher, gérer les apports en sucre est tout aussi important que de maîtriser les apports en protéines et en lipides. Quelles sont les meilleures sources de glucides ? Quelles quantités et à quelle fréquence devrions-nous les consommer ? Voici les réponses.
Les hydrates de carbone représentent tous les sucres. Mais comme tout ce qui touche à la nutrition, rien n’est jamais aussi simple que vous le souhaiteriez. Le sucre avec lequel nous sommes le plus familiers est le sucre de table (saccharose). Ensuite, bien sûr, nous avons le sucre des fruits (fructose) et le sucre du lait (lactose). Quelle que soit la forme du sucre que vous consommez, il sera métabolisé et transformé en glucose pour être utilisé par l’organisme ou stocké sous forme de glycogène (principalement dans les cellules du foie et des muscles). Les scientifiques classent généralement les hydrates des carbones selon le nombre de molécules liées ensemble : monosaccharides, disaccharides, polysaccharide.
Les monosaccharides n’ont qu’une seule molécule de sucre, ceux qui sont nutrionnellement vitaux sont le fructose et le glucose. Tous les sucres simples ou monosaccharides ne sont pas traités de la même façon par le corps. Par exemple, le fructose est principalement transformé en glucose par le foie et à tendance à plus favoriser la synthèse des graisses que les autres sucres. Le saccharose, contrairement à ce qu’on pense habituellement est en fait constitué de deux sucres, le glucose et le fructose. C’est le sucre généralement le plus consommé dans les pays industrialisés. Le lactose, est formé par un glucose plus un galactose, combinaison que l’on trouve dans le lait. C’est le glucide au goût le moins sucré; le fructose étant celui avec le goût le plus sucré. Le problème avec le lactose est que de nombreuses personnes souffrent d’intolérances qui causent toutes sortes de problèmes gastro-intestinaux. C’est la raison pour laquelle il est souvent mentionné sur les étiquettes de certaines protéines en poudre qu’elles ne contiennent pas de lactose.
Enfin et surtout, les polysaccharides (glucide complexe) sont les amidons et les fibres. Les amidons sont les nutriments les plus denses en hydrates de carbone (pain, céréales, pâtes, avoine, riz, blé, haricots, pommes de terre, tubercules et racines). Les féculents ou plantes contenant de l’amidon sont les hydrates de carbone les plus importants de votre alimentation. Ce sont les glucides sur lesquels vous devez mettre l’accent, alors que les sucres simples sont ceux que vous devez limiter !
Les hydrates de carbone sont les aliments dont la digestion aboutit plus ou moins rapidement au glucose. Les aliments au goût sucré, comme le sucre de table et les fruits, sont considérés comme des « sucres rapides », c’est-à-dire qu’ils passent rapidement dans le sang (sous forme de glucose) après leur ingestion et déclenchant une sécrétion excessive d’insuline. Les légumes et les céréales complètes sont considérés comme des « sucres lents », c’est-à-dire qu’ils se transforment lentement en glucose dans l’intestin avant de passer dans le sang. Il en résulte que la sécrétion d’insuline est plus uniforme et moins brutale, ce qui affecte peu la glycémie.
Cette deuxième catégorie de glucide est donc habituellement recommandée tandis que le sucre est déconseillé. Mais nous devons y regarder de plus près, parce que l’index glycémique, ou vitesse à laquelle les différents aliments glucidiques sont digérés et augmentent la concentration en glucose sanguin, réserve quelques surprises. Par exemple, le sucre de table (saccharose) a l’indice 59, tandis que la pomme de terre a l’indice 80, et le glucose l’indice 100. Pourtant, beaucoup de bodybuilders continuent de croire que la pomme de terre est un sucre lent, et le sucre de table un sucre rapide. C’est la confusion sémantique entre les aliments glucidiques, sucrés, ou non sucrés (au niveau du goût), le saccharose et le glucose qui entretient cette ignorance : on utilise en effet le terme de « sucre » aussi bien pour désigner des aliments glucidiques que pour désigner le glucose ou le saccharose (sucre de table).
L’index glycémique des aliments glucidiques a été établi expérimentalement, afin d’aider les diabétiques à composer leurs menus. L’expérience vécue des diabétiques nous avait déjà enseigné que le pain blanc par exemple pouvait provoquer chez les diabétiques une hyperglycémie avec perte de glucose dans les urines (en effet, les diabétiques insulinodépendants ne peuvent mettre de côté le glucose qui s’accumule donc dans le sang et passe dans l’urine. En systématisant les expériences, on est arrivé à un classement des aliments glucidiques, depuis le glucose qui est le plus rapide pour élever le taux de glucose sanguin, jusqu’aux cacahuètes qui sont les plus lentes pour élever ce taux. Plus l’indice est élevé, plus rapide est la conversion de l’aliment en glucose sanguin. Pour obtenir de l’énergie rapidement, par exemple au cours même de la séance d’entraînement, il faut choisir l’aliment ayant le plus fort indice. Pour obtenir une énergie différée et davantage de stabilité du taux de glucose sanguin, il faut choisir les aliments ayant des indices bas.
Le lait écrémé et le fructose ont des indices plutôt bas, tandis que le riz, le pain et les pommes de terre ont des indices élevés. Néanmoins, malgré leurs indices élevés, les bodybuilders non diabétiques peuvent se recharger en glycogène avec du riz et des pommes de terre, et même avec du miel. En effet, après une séance intense, ou le matin à jeun, un bodybuilder bien portant peut se refaire des réserves de glycogène avec n’importe quelle sorte de glucides, et d’autant plus vite qu’il choisira des glucides à l’indice élevé. Pourquoi ne doit-on pas accorder trop de valeur à l’index glycémique ? Parce que les indices de vitesse de libération du glucose correspondent à des ingestions isolées d’aliments. C’est pourquoi il faut tenir compte aussi des mélanges d’aliments, puisque le mélange des glucides avec des protéines, ou surtout avec des lipides peut retarder la vitesse de mise en circulation du glucose.
Bien que l’index glycémique semble être considéré comme une vache sacrée par ceux qui font des régimes, il n’a pas de réelle utilité pour la plupart de nos repas. Si on mange des pommes de terre avec une omelette, l’indice s’abaisse du fait des graisses des oeufs. Il en est de même pour les cacahuètes qui renferment, pour 100 g, 44 g de lipides et 23 g de protéines, en plus de 22 g de glucides.
La crème glacée a un indice bas parce qu’elle contient des lipides qui retardent la digestion, et parce que les sucres qu’elle contient (saccharose et lactose) doivent être convertis en glucose par le foie avant d’apparaître dans le sang sous forme de glucose. Pratiquement tous les sucres simples (glucose et fructose) et composés (saccharose) apparaissent dans le sang sous forme de glucose cinq à sept minutes après leur ingestion : tous les sucres simples sont donc déconseillés au repos, mais il est recommandé de continuer à manger du sucre en morceaux pendant l’activité musculaire.
En effet, les glucides rapides ne déterminent une réponse insulinique qu’au repos : l’exercice musculaire provoque au contraire une inhibition de la sécrétion d’insuline, une stimulation de la sécrétion de glucagon et une mobilisation des réserves.
S’il existe des acides aminés essentiels et des acides gras essentiels, il n’existe pas d’hydrates de carbone essentiels. Une fois que les besoins vitaux en nutriments essentiels sont comblés, le besoin énergétique peut être couvert par des protéines, des lipides ou des protides. Notre organisme est en effet capable de synthétiser et de stocker le glucose qui lui est nécessaire. De fait, l’alimentation normale habituelle apporte 20 % des calories sous forme de protéines (qui donnent 4 calories par gramme), 30 % sous forme de graisse (9 calories par gramme) et 50 % sous forme de glucides (4 calories par gramme).
Les nutritionnistes du sport recommandent de réduire les graisses au profit des glucides, afin d’augmenter l’endurance et l’aptitude aux efforts intensifs. Les bodybuilders ont cependant intérêt à porter à 25 % au moins la part des protéines, au régime pour prendre du muscle, et à 40 % au régime pour perdre du poids. Mais la part des glucides peut être ramenée à 10 % sans qu’il y ait de troubles du métabolisme. Pourtant, un certain nombre d’organes ont absolument besoin de glucose : c’est le cas du système nerveux, des globules rouges, de la glande médullosurrénale et du cristallin. La consommation minimale en glucose de ces organes glucodépendants est d’environ 180 g à 245 g par jour. Mais au bout de quelques jours de jeûne, le cerveau adapte son métabolisme en consommant des corps cétoniques (substances acides dérivées des acides gras), ce qui limite les besoins en glucose à 100 g environ. Cependant, on ne peut pas parler de besoin essentiel en aliments glucidiques, au sens où on parle d’acides aminés essentiels, d’acides gras essentiels, de vitamines et minéraux. En effet, notre organisme est capable de synthétiser les glucides dont il a besoin. Le corps stocke des calories sous deux formes (plus la musculature elle-même, qui constitue une réserve de protéines pouvant servir à donner du glucose en cas de jeûne), l’une dont la capacité est limitée (réserve de glycogène), l’autre qui est sans limites (réserves de gras).
La faible quantité de glucose qui est essentiellement emmagasinée sous forme de glycogène dans les muscles et dans le foie contraste avec les réserves adipeuses qui peuvent être surabondantes à la suite d’excès de nourriture. L’excès de glucose provenant de la digestion des hydrates de carbone est converti en lipides pour constituer des réserves de graisse. Il en est de même pour l’excès d’acides aminés provenant de la digestion des protéines. Après une période de jeûne de 8 à 10 heures, ou après un effort physique qui a consommé beaucoup de glycogène, les réserves peuvent être épuisées. Un foie de 2 kilos peut stocker environ 140 g de glycogène, et 40 kilos de muscles en stockent environ 600 g. ce qui fait un total de 740 g pouvant donner 2960 calories. Mais seul le glycogène hépatique est directement disponible pour alimenter les organes gluco-dépendants (les réserves de glycogènes des muscles ne contribuent pas directement au maintien du taux de glucose sanguin).
Si on ne mange rien, l’organisme utilise les acides aminés du muscle (58 % environ des protéines peuvent être converties en glucose) et une petite partie des graisses (le glycérol, glucide qui représente environ 10 % dans une molécule de triglycéride) pour faire du glucose. Parce qu’il diffuse dans le sang, l’acide lactique provenant des muscles au travail peut aussi fournir du glucose, après son passage dans le foie qui le reconvertit en glucose. Si on s’abstient d’hydrates de carbone, les protéines des muscles ou de l’alimentation finissent par constituer la principale source de glucose, leur partie azotée se retrouvant à l’état d’urée qui est éliminée dans les urines.
Les graisses de l’organisme sont principalement des triglycérides, constituées par trois acides gras attachés à une molécule de glycérol. Le glycérol est un alcool qui suit le sort des glucides et peut être récupéré pur fournir du glucose. Par contre, les acides gras dérivant du glucose ou des graisses ne peuvent pas servir à synthétiser du glucose. La métabolisation du glucose et des acides gras dans le cytoplasme des cellules aboutit à un corps intermédiaire commun, l’acétylcoenzyme A. Cet acétylcoenzyme A pénètre ensuite dans les organites cellulaires appelés mitochondries, afin de produire de l’énergie par phosphorylation oxydative. (addition de phosphore, et oxydation du composé phosphaté). Le processus appelé Cycle de Krebs est relativement lent, si bien qu’une accumulation d’acétylcoenzyme A, par suite d’un excès de glucides et de lipides alimentaires, aboutit à la synthèse et au stockage de graisse.
On pense que le sucre de table (saccharose) est rapidement absorbé par le sang, ce qui provoque une brusque montée du taux de glucose sanguin, suivie d’une chute rapide de ce taux. Le sucre de table est accusé d’entretenir un taux bas de glucose sanguin (ou hypoglycémie) par un cercle vicieux : le sucre fait monter la glycémie, ce qui fait sécréter de l’insuline par le pancréas; puis l’insuline fait pénétrer le glucose dans les cellules, ce qui appauvrit le sang en glucose. La pauvreté du sang en glucose donne faim, ce qui incite au grignotage de produits sucrés et crée finalement l’obésité. Certains sont de véritables drogués au sucre.
Pourtant, l’hypoglycémie provoquée (par le régime sans hydrate de carbone et par l’entraînement intensif et bref) est un bon moyen pour perdre rapidement de la graisse. En effet, dans un organisme en parfaite santé, la réduction draconienne des hydrates de carbone déclenche la récupération accélérée des réserves de graisse. Les glandes surrénales libèrent de l’adrénaline qui améliore l’irrigation du cerveau et accroît la lipolyse (libération, à partir des triglycérides, des acides gras qui passent dans le sang pour aller ravitailler les muscles en énergie). Le pancréas libère du glucagon qui transforme le glycogène en glucose, accroît la lipolyse et favorise la formation de glucose à partir de l’acide lactique, du glycérol et de certains acides aminés. L’hypophyse libère de l’hormone de croissance qui aide à développer les muscles et perdre de la graisse.
Le sucre n’est pas un aliment qui vous rend miraculeusement gras. Il n’apporte pas plus de calories au gramme que les protéines, tandis que les graisses en apportent plus du double. Ce qui rend obèse, c’est d’absorber plus de calories que l’organisme en dépense. L’excès de calories, ce peut être n’importe quel aliment, même du blanc de poulet et de la salade. En ce sens, il n’y a que ce qu’on ne mange pas qui ne fait pas grossir.
La consommation de glucides avant l’exercice favorise certainement la performance pour les sports d’endurance. En fait, une étude a comparé les effets de 75 grammes de glucose, 75 grammes de fructose et un placebo, pris 30 minutes avant de courir. Le seuil d’épuisement était plus élevé de 5 % dans le groupe glucose que dans le groupe fructose et plus élevé de 10 % dans le groupe glucose que dans le groupe placebo. La question est: pourrions-nous avoir la même amélioration en musculation ? Malheureusement non, de nombreuses études démontrent que prendre du sucre avant un entraînement n’apportait rien au niveau de leurs performances en musculation. Lorsque vous pratiquez un effort court et intense, vos pouvez compter sur le glucose sanguin comme source de carburant même si vos réserves en glycogène musculaire sont basses. La prise de sucre avant l’entraînement est donc inutile, sauf si vous pratiquez un peu de cardio-training avant votre entraînement de musculation. Dans ce cas, la prise d’hydrate de carbone augmentera vos performances.
Une autre recherche a assez clairement déterminé que les hydrates de carbone solides ou liquides ont des avantages identiques sur le travail en endurance quand ils sont consommés pendant l’exercice. Il existe beaucoup de spéculation sur le fait de prendre des glucides avantagerais les performances mêmes pour ceux qui ne font pas de cardio et qui passent directement à la musculation. Une seule exception, si votre dernier repas remonte à plus de 10h, vous pouvez prendre une boisson composée de glucose ou de polymère de glucose (maltodextrines par exemple) : 30 à 60 grammes, une heure avant de commencer votre séance. Ne buvez pas quelque chose de riche en fructose : vous risquez de faire un tour rapide et impromptu aux toilettes ou d’avoir des problèmes d’estomac.
La plupart des spécialistes recommandent de prendre après l’entraînement, un encas contenant des hydrates de carbone ayant un index glycémique élevé pour faciliter la resynthèse du glycogène et l’assimilation des protéines. Les glucides avec un index glycémique élevé activeront la production d’une hormone anabolisante très puissante : l’insuline. Cette hormone arrêtera le catabolisme provoqué par votre entraînement intensif, et favorisera l’entrée des protéines dans vos muscles. Toutes ces actions auront pour conséquence d’optimiser la récupération et la construction musculaire.
La composition des macronutriments pour le régime d’un bodybuilder moyen devrait être approximativement la suivante : 50 % des calories provenant des glucides, 30 % des protéines et 20 % de lipides. À cause de la valeur biologique, chaque individu doit jouer avec ces pourcentages pour trouver ce qui en période de prise de masse marche le mieux avec lui ou elle. Pour votre consommation de sucre, vous devrez mettre l’accent sur les complexes et les variées (oubliez l’index glycémique) et vos protéines devraient être de préférence issues de sources maigres par exemple le poulet, le poisson, etc. Pour les graisses, vous devriez mettre l’accent sur les mono-insaturées (huiles végétales) et les acides gras oméga 3 (saumon, sardine, harengs). Limitez votre consommation en acide gras trans (graisse fabriquée industriellement comme la margarine).
Constituée de molécules de glucose, la cellulose (fibre alimentaire qu’on trouve uniquement dans les membranes des cellules végétales) n’est pas digestible et forme un résidu qui aide à l’évacuation intestinale. La pectine (variété de fibre alimentaire, à base de dérivés du galactose, présente dans les pommes) augmente le volume intestinal en absorbant l’eau (formation d’une gelée, d’où l’utilisation pour faire des confitures). Les fibres alimentaires n’apportent pas de calorie, et certaines (pectine des pommes, fibres des carottes et des flocons d’avoine) aident à évacuer le cholestérol en fixant des sels biliaires qui échappent ainsi à la réabsorption (attention aux fibres toutefois, car des expériences ont montré que le son de blé élevait au contraire le cholestérol LDL, c’est-à-dire le mauvais cholestérol !).
On ne peut pas dire que les fibres font partie des nutriments essentiels. Aucune maladie ne résulte d’un manque de fibres alimentaires.
En revanche, les constipés et les obèses sont des malades qui tirent quelques avantages de la consommation de fibres. Cela remplit l’estomac sans nourrir (provoquant une sensation de satiété qui s’avère être un puissant coupe-faim naturel).
Puis, dans le gros intestin, les fibres épaississent le bol fécal en attirant l’eau comme le ferait une éponge, ce qui accélère son évacuation. En incluant des fibres dans leur régime, les diabétiques ont besoin de moins d’insuline, parce que la digestion des hydrates de carbone est retardée.
Outre les problèmes de gaz et de diarrhée, l’excès de fibres peut provoquer des déficiences en calcium, magnésium, zinc, fer et vitamine B12. Plusieurs statistiques suggèrent qu’un régime riche en fibres préserve du cancer du colon (en fixant et éliminant des substances cancérigènes), des hémorroïdes (causées par la pression qu’il est nécessaire d’exercer pour procéder aux évacuations difficiles quotidiennes) et des diverticules (petites poches ou hernies de la muqueuse intestinale, pouvant s’enflammer et s’infecter, provoquées par les gaz, et par les efforts d’expulsion du bol alimentaire.
De tous côtés, on entend parler des méfaits du sucre. Est-il vraiment aussi mauvais qu’on le dit? En grandes quantités, il conduit à l’obésité. Le fameux docteur Atkins (qui préconise le régime très restreint en hydrates de carbone, pour les obèses atteints de ce qu’il appelle « l’intolérance aux hydrates de carbone) a expliqué au grand public que le sucre pouvait devenir une véritable drogue. Paradoxalement, il provoque des hypoglycémies, et fatigue le pancréas au point de créer le diabète de l’âge mûr, ou diabète gras (statistiquement, le diabète disparaît d’une façon spectaculaire quand le sucre vient à manquer).
Le sucre compromet l’efficacité du système immunitaire, en inhibant la libération d’hormone de croissance par l’hypophyse (on sait que l’hormone de croissance est normalement libérée après une heure de sommeil, d’où la recommandation d’éviter de prendre avant de se coucher des aliments sucrés qui feront secréter de l’insuline qui inhibera cette libération). On soupçonne le sucre de n’être pas étranger aux maladies vasculaires si répandues actuellement (il joue un rôle dans la genèse des hypertriglycéridémies; en effet, l’insuline stimule la synthèse des triglycérides), et de contribuer à élever le taux d’acide urique sanguin. Dans la bouche, il nourrit les bactéries responsables des caries et de la détérioration des dents.
Le sucre de table, appelé saccharose, résulte de la combinaison du glucose et du fructose à parts égales. Il est raffiné afin d’éliminer les agents de contamination qu’il contient à l’état brut. Ce processus de purification élimine les vitamines (par exemple la vitamine B1) et les minéraux (par exemple le potassium) nécessaires à son utilisation par l’organisme qui doit faire appel à ses réserves pour l’employer.
Le sucre, pur hydrate de carbone, est ainsi une source de calories « vides », parce qu’il n’apporte ni protéines, ni minéraux, ni vitamines dont notre corps a absolument besoin, alors qu’il peut vivre sans sucre.
Les recommandations des nutritionnistes sont de ne pas dépasser 10 % de l’apport calorique sous forme de saccharose, pour un sédentaire. Un sportif s’alimentant pendant une compétition de longue durée peut toutefois dépasser largement cette quantité, sans aucun inconvénient (sinon pour les dents).
Beaucoup de personnes sont amenées à renoncer au sucre, pour toutes sortes de raisons. Mais elles ne sont pas obligées de se refuser le goût sucré, grâce aux édulcorants. Il existe des édulcorants glucidiques (saccharine, xylitol), des édulcorants protidiques (aspartame, glycine) et des édulcorants végétaux (stévia, réglisse). La saccharine existe depuis très longtemps, et elle est toujours utilisée.
Les fameuses sucrettes sont des petits comprimés blancs dont le pouvoir sucrant est 300 fois celui du saccharose. Un comprimé n’apporte aucune calorie (mais il apporte 5,2 mg de sodium) et équivaut à un morceau de sucre de 5 g. À base de phénylalanine et d’acide aspartique, deux acides aminés, l’aspartame est l’édulcorant le plus employé. En effet, il ne laisse aucun arrière-goût amer. Le pouvoir sucrant de l’aspartame est 180 fois supérieur à celui du saccharose.
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